잠깐이라도 푹 자고 싶어요 (파트릭 르무안 외 5인)

출처 - 알라딘

 

 

잠에 드는 것도 자다 깨는 것도 고통이신 분들을 위한 책입니다. 잠깐이라도 푹 자고 싶어요!!!!!

저는 요즘 체중조절을 위해 식단과 운동을 병행하는데요 수면이 부족해서 몸에 부종이 생겼습니다 ~

다양한 이유로 잠을 깊이 자지 못한 이들을 위해 포스팅합니다.

 

 

 

우리가 책을 만들었어요

               

 

이런 분들 꼭! 수면법 보기

 

 

당신은 몇 점인가요?

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· 잠을 잘 자는 법 

 인간은 포식 자면서 동시에 먹잇감이 될 수 있습니다. 안심이 되지 않는 환경에서는 단언컨대 그 누구도 잠을 잘 수 없습니다. 침실이 가장 안전한 곳에 위치해야 하는 이유도 바로 여기에 있습니다. 어떤 문화적 환경에 처해 있느냐에 따라 저마다의 생각을 다르기 마련입니다. ' 잠'이라는 이름의 비행기가 날아오르려면 먼저 혈당 수치나 호르몬 등 내외부적인 안전 점검이 필요합니다. 대부분 집 떠난 첫날밤에 잠을 잘 못 이루는 이유도 바로 아러한 안전 요인들이 아직 제대로 갖춰지지 못했기 때문입니다. 이에 호텔이나 병원에서, 혹은 이사한 뒤 새집에서 잠을 못 이우는 현상에 대해 학자들은 첫날밤 효과 (first night effect)라는 이름은 붙여주었습니다.

 

1. 숙면을 위한 최적의 환경을 만들자

 머리를 두는 방향은 자기장의 방향이나, 풍수지리적 방향이 나모든 방향을 시도해 보고 나에게 가장 좋은 방향을 고르면 됩니다. 벽지는 각자의 취향껏으로 하되 자극적이지 않은 톤으로 하고 식물은 산소를 빨아들이기 때문에 머리 가까이에 두시면 안 됩니다. 침구류 사용 기간이 10년 10 미만으로 상태가 좋은 것, 침대 매장에서 침대마다  10분간 누워서 비교를 하고 유행을 떠나 내 몸에 맞는 것을 구매합니다. 냄새 침실에서는 가급적 아무런 냄새도 나지 않아야 한다. 디퓨져나 아로마 오일도 간혹 안 좋은 물질이 발산될 수 있기에 권장하지 않는다. 소음은 야간 수면과 혈압수치에도 영향을 미칩니다. 서파수면이 잘 이뤄지는 아기들이 아닌이상 우리는 소음이 없는 곳에서 잠을 자야 합니다.

 

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2. 수면을 위한 올바른 자세

예전에는 몸을 쭉 펴고 자는 것은 회와 상의자세 (죽은 사람의 자세)라고 생각했기 때문에 생각도 못했다고 합니다. 프랑스에는 사방이 벽장 같은 곳, 중국은 오른쪽으로 누워 자기, 중세시대는 부부끼리는 물론 하나의 잠자리에서 알몸으로 무려 8명이나 함께 자기도 했습니다. 요즘 날에는 "각자에게 가장 편한 자세로 자라"는 것뿐입니다. 예외가 있다면 수면무호흡증이 와서 모로 눕는 장치를 사용하는 경우 정도입니다.

 

3. 잠에서 잘 깨어나는 법

우리는 해가 뜨면 그와 동시에 우리도 잡에서 깨어나는 게 되어왔습니다 요즘은 24시간 주기를 따르지 않게 되었다 하더라도 아침에 잠에서 깨어나면 누구든 기분 좋게 눈을 뜰 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 아침부터 기분이 저조하여 자신은 물론 주변 사람들까지 하루를 망칠 수 있습니다. 대분의 사람은 자명종을 쓰는데 사실 이보다 더 좋은 방법이 있습니다. 바로 인위적으로 새벽 환경을 만들어내는 것입니다.  일어나기 30분에서 60분 전부터 서서 허 조명을 켜되, 잠을 자는 사람이 깨지는 않도록 합니다. 그렇게 하면 닫힌 눈꺼풀 사이로 블리간 불빛이 우리 뇌에 곧 일어날 시간임을 알러 줍니다. 이로써 노르아드레닐린, 코르티솔, 감상샘호르몬 동 우리를 잠에서 깨우고 기운을 차리게 하면서 기분을 좋아지게 만드는 물질들이 분비되기 시작합니다. 이 미세한 물질들의 작용과 더불어 잠에서 깨어나는 순간이 무척 편해질 수 있습니다. 오늘날 수면 분야는 좀 더 쉽게 잠들도록 도와주는 여러 가지 수면 유도 기기들(수면유도등, 수면안경, 수면밴드 등)이 생겨 하나의 완전한 시장이 되었습니다. 필요와 취향 예산에 맞게 구매할 수 있습니다.

 

 

· 나의 수면 유형 알아보기

사실 자신에게 맞는 수면 리듬을 일아보는 방법은 간단합니다. 방학이나 휴가 때를 이용해 시간제한을 두지 않고 자면서 언제 일어나는 게 자신에게 가장 좋은지 알아보면 되니까요. 나의 수면 유형 알아볼까요?

 

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1. 수면이 짧은 경우

이런 유형의 사람들은 24시간 중 6시간 30분 미만으로 자도 잠이 부족하다고 느끼지 않습니다. 수면 시간이 짧음에도 낮 동안 심신의 피로를 느끼지 않는다는 점이 불면증 환자와 다릅니다. 또한 적정 수면 시간보다 적게 자서 수면 부채가 쌓인 사람들과 달리 졸린 기색을 보이지 않습니다.

 

2. 수면이 긴 경우
하루 24시간 중 9시간 30분 이상 잠이 필요하다고 느끼는 경유로, 이보다 잠을 적게 자을 경우 졸음이나 피로감을 느낍니다. 오늘날의 사회에서는 움직이며 활동하는 시간을 장려하므로 수면부채가 발생하기 쉽습니다. 따라서 잠이 많은 사람들은 그만큼 충분한 수면 시간을 확보해야 합니다. 이들은 끊임없이 졸음을 느끼는 수면과다증 환자와 달리 자신이 원하는 만큼 충분히 장을 피컨디션의 호조세를 보입니다.

 

3. 수면 시간이 중간 정도인 경우
수면 시간이 길지도 짧지도 않은, 적정 시간만 자는 유형으로 전체인구층에서 제일 많은 비중을 차지합니다. 수면 시간이 짧은 유형과 긴 유형은 전제 인구의 10퍼센트 정도밖에 되지 않습니다.

 

4. 아침형 인간
일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간은 종달새형이라고도 불리며, 아침 컨디션이 상당히 좋다는 특징이 있습니다. 반면 오후부터 저녁 시간에 이르면서 점차 집중력이 흐려지고 기운이 빠지며 적 수행 능력이 떨어지는 양상을 보입니다.

 

5. 저녁형 인간
올빼미형이라고도 불리는 저녁형 인간은 늦게 자고 늦게 일어나는 사람을 말합니다. 잠에서 깐 다음의 컨디션이 좋지는 않지만 낮 시간 동안 컨디션이 점 짐 좋아 저서저녁 시간에 최대치에 이르는 것이 특징입니다. 저녁형 인간이라면 더더욱 자신의 자연스러운 생체리듬에 거스르지 않는 편이 좋습니다. 공황장애나 기타 범불안장애동과 같은 질환을 불러울 수 있기 때문입니다.

 

6. 중간형 인간
전체 인구에서 가장 많은 수를 차지합니다. 이렇듯 생체리듬의 유형에서 차이가 나는 이유는 유전적 요인으로 설명되는
데, 특히 생체 시계의 조절과 관련된 요소가이를 결정하는 것으로 알려져 있습니다.

7. 나이에 따라 수면 패턴도 변한다

신생아 :짧게 쪼개 자는 다상성 수면패턴

생후 12개월 주로 밥시간에 수면이 집중. 하루 한두 차례 낮잠.

청소년기 : 일찍 잠들지 못하고 늦게 일어남. 교우관계나 전자기기의 영향, 부모에 대한 반항심과는 달리 자연스러운 현상.

성인: 하루 24시간 중 수면 시간이 차지하는 비중이 평생 동안 꽤 안정적인 

노인: 청소년기와 반대로 일찍 자고 일찍 일어남. 수면의 깊이가 얇아지고 수면패턴도 불안정해서 잠에 쉽게 깸. 낮잠으로 수면을 보충하는 경우도 있음

 

수면-각성 리듬의 이해

수면-각성 리듬은 낮과 밤의 번화를 예측해 우리 몸이 깨어날 때를 대비해 몸을 쉬고 재생하도록 만들어주는 적응 체계입니다. 우리 몸은 빛 정보를 통해 24시간을 파악합니다. 빛이 망막 세포를 자극해 지금이 아침인지 점심인지 저녁인지를 알려주는 것입니다. 이러한 정보는 시계와 같은 기능을 해서 생체 시계라고도 불리는 대뇌 중추에 도달합니다. 시간과 관련되는 모든 생체리듬의 관리가 바로 여기에서 이뤄집니다.
우리 몸의 이 생체 시계는 술방울샘이라 불리는 대뇌 내분비선과 관련이 있습니다. 땜라토닌 호르문 분비에 관여하는 기관도 바로 솔방울샘인 테 밤이 되면 혈액 속으로 펠라토닌이 분비되고 아침이 되면 멜라토닌멜라토닌의 분비가 중단됩니다.
물론 밤이라고 해도 전작 기를 볼 때처럼 빛에 노출이 되면 멜라토닌의 분비가 중단됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬이 아니라 그저 밤에만 분비되는 '심야'호르몬입니다. 밤에 활동하는 올빼미 같은 야행성 동물들에게도 밤에 분비됩니다.

 

 

· 잠이란 무엇인가.

수면은 우리의 일차적인 욕구로서, 일정 시간 동안 일시적이고 자발적으로 의식을 잃는 필연적인 '의식 상실'의 형태로 나타납니다. 수면-각성리듬에 따라 우리는 주기적으로 잠에 빠져들죠. 그 시간은 그날그날 달라질 수 있기 때문에, 이것만으로도 이미 잠이란 게 패 복잡한 문제임을 알 수 있습니다. 

 

 

 

수면의 주기

 

 수면의 주기는 얇거나 깊은 서파수면으로 이뤄지며, 역설수면 상태에서 종료됩니다. 수면의 주기는 개개인에 따라서, 그날의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 대체적으로 2회에서 5회가량의 주기가 반복됩니다. 각 주기의 평균 지속시간은 90분이며 최저 60분 최대 120분 사이로 지속되는데, 각자의 수면 주시 지속 시간은 수면다원검사를 통해서만 알 수 있습니다.

서파수면 - (출처 네이버)
잠은 크게 렘(REM) 수면과 비) 렘(non-REM) 수면으로 나눌 수 있다.
이 가운데 깊은 수면을 의미하는 비렘 수면 중에는 느린 뇌파 수면 일
명 '서파 수면(slow-wave sleep)'이라는 단계가 있다
대뇌피질에서 약 1H2 정도의 느린 뇌파가 뇌 전반에 흐르기 때문에 불
은 이름이다

 

· 우리는 왜 자야만 할까?

1. 잠은 우리에게 휴식을 가져다준다

수면은 우리에게 휴식을 가져다줍니다. 정확히는 깊은 서파수면이 우리의 휴식에 도움이 됩니다. 철야를 한 다음 날 밤에는 보상 기제에 따라 이러한 깊은 서파수면의 양이 많아집니다. 이는 수면 반동 현상에 해당합니다. 살아 있는 유기체가 정상 상태를 유지하기 위해 몸의 각 기능을 조절하는 항상성의 법칙에 따라 생기는 것입니다. 하지만 수면 반동 현상으로 깊은 서파수면이 더 늘어난다 하더라도 부족했던 수면 양의 100퍼센트가 다 채워지진 않습니다. 

 몸의 기능을 복원시켜 주는 수면의 역할은 연구를 통해 확인되었습니다. 단백질은 불론, 신진대사에서 일정 기능을 수행하는 유 전자와 물질들이 잠을 자는 동안 더 많이 생산된다는 것입니다. 뇌는 신체 중량에서 2퍼센트밖에 차지하지 않지만, 유기체의 산소와 포도당을 소비하는 비중은 20퍼센트나 됩니다. 서파수면 특히 깊은 서파수면은 신체적인 복원 기능을 수행하는 수면 형태로 알려져 있습니다. 우리가 깨어 있는 동안 소모된 모든 것들, 어딘가에 쓰이거나 상하거나 한 모든 것들이 잠을 자는 동안 다시 복원되거나 복구되는 것입니다. 또한 잠을 잘 자면 더 젊어지기도 합니다.

2. 잠은 인체를 성장시킨다.

성장호르문의 대부분은 깊은 서파수 먼 국면에서 분비됩니다. 그만큼 잠은 신진대사에 도움이 됩니다. 즉, 우리 몸을 만들고 고치는 데에 잠이 큰 역할을 이는 셈이지요. 아이들의 성장도 잡을 자는 동안 이뤄집니다. 게다가 너무 늦게 잠들어서 만성 수면 부족을 겪는 아이는 수면 욕구가 제대로 충족된 아이보다 체구가 더 작다는 사실이 입 중 되었습니다. 만성적으로 수면 부채가 쌓인 아이들은 어른들과는 달리 더욱 부산스럽고 흥분 상태에 빠지기 섭습니다. 이런 아이들을 보며 부모는 그저 아이가 잠이 적은 편이구나 하면 안 됩니다. 만성적인 수면  부대가 발생하면 특히 비만이나 당뇨 같은 내분비계 질환에 걸릴 위험이 높습니다.

 

3. 잠은 우리 몸의 면역력을 길러준다

잠은 우리 몸의 면역력을 길러줍니다. 앞서 말한 신진대사 쪽의 문제들은 우리 몸의 면역 체계와도 관련이 있습니다. 잠이 부족하면 대사 쪽에 문제가 생기면서 감염 시 유기체의 반발 작용으로 염증이 나타나고, 몸 자체도 감염되기 쉬운 상태가 되면서 상처 치유 능력이 저하됩니다. 게다가 잠을 잘 못 자면 항체를 만들어내는 메커니즘이 줄어들어 독감 백신도 잘 듣지 않습니다. 잠과 면역력 사이의 관계는 일부 세균이나 바이러스 감염기에 나타나는 수면 과다 반응을 통해서도 입증됩니다.  

뿐만 아니라 수면 부채가 발생하면 변비나 복통, 소화장애 등 소화계의 기능 장애가 수반되므로 간접적으로는 수면이 소화 신에도 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.

 

4. 잘자야 기억력도 좋아진다.

과장된 측면이 없지 않지만, 우리가 잠을 자는 동안 이덕화 과정이 진행된다는 사실은 분명히 입증되었습니다. 점 더 정확히는 학습한 내용이 머릿속에 굳어지는 것입니다. 대체로 우는 낮동안 인 '작업 기억력 (working memory)'를 이용해 빠른 속도로 정보를 저장하지만, 이 기억이 그렇게 오래가지는 않습니다. 이 정보들은 우리가 밤에 자는 동안 기억 속에 축적됩니다. 수면부족이 기억력에 미치는 부정적인 영향도 과학 실험으로 입증되었습니다.

 

5. 꿈에는 어떤 기능이 있을까?

꿈은수면의 모든 단계에서 나타납니다. 그중에서도 역설수면 단계에서 꾼 꿈이 가장 현실적인 느낌을 줍니다. 오직 꿈은 꾼 본인만이 자신의 꿈이 갖는 의미를 제대로 이해할 수 있습니다. 최근 이론에서는 꿈이 그 자체로는 아무 의미가 없고, 꿈의 해석 역시 모든 것에 의미를 부여하려는 인간의 정신 구조에 기인항 것일 뿐이라는 주장도 제기되고 있습니다. 사실 꿈의 내용을 기익하는 사람과 꿈음 꾸지 않는 사람 사이의 차이는 그저 꿈을 기억해 내는 능력의 차이에 기인합니다. 정신분석가와 같이 꿈에 관심이 많은 사람들은 꿈을 정확하고 상세하게 기억하지만 그렇지 않은 사람들은 자신이 꿈을 꾸지 않는다고 생각합니다. 그리고 이런 경우라도 자세히 물어보면 가끔씩 어떤 날은 꿈의 내용이 기억날 때가 있다고, 대개 평소보다 늦
계 일어난 날이 그렇다고 이야기합니다.

 

6.꿈의 지속 시간은 얼마나 될까?
일부 학자들은 꿈의 지속 시간이 100분의 1초, 혹은 1000분의 1초 정도일 거라고 얘기합니다.

 

 

 

 

 

 

 꿈에 대한 논문은 하도 많아서 이제는 다른 연구들도 좀 이뤄지면 좋겠다는 생각도 듭니다.

 

 

 

 저는 잠에 대한 전반전인 포스팅을 했는데요 책에는 불면증, 사건수면, 수면무호흡증, 코골이, 기면증, 하지불안증후군, 수면시차해결법 등에 관해 부분적으로 자세히 나와 있습니다. 수면장에로 정신의학과 가시기 전에 이 책을 한 번 보시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

 

 

잠깐이라도 푹 자고 싶어요

나의 컨디션을 180도 바꿔줄 쾌면 완벽 가이드 쉽게 잠들지 못하고 툭하면 깨는 등 수면의 질이 많이 떨어져 있는 사람들은 잠깐이라도 푹 자봤으면 하고 바란다. 수면 부채로 낮 동안 피로감이 가시질 않고, 집중력이 떨어져 일도 제대로 하기 어렵기 때문이다. 며칠쯤은 스트레스 탓이겠거니 하고 넘길 수 있겠지만, 너무 자주 잠 못 들어 괴로운 밤을 보내고 있다면 이 책을 주목해보자. 30년 경력의 수면전문의 파트릭 르무안 박사 팀이 각자 자신의 정서와 생체리듬에 맞는 수면법을 찾아 최고의 컨디션으로 살아갈 수 있도록 안내한다.

저자

파트릭 르무안 외

출판

위즈덤하우스

출판일

2019.04.03